师：好同学们，我们又见面了。上一节课，老师教了健身短棍，同学们回家有没有复习呢？我相信大部分同学都复习了。那我们今天继续学习健身短问……哦，健身短棍。现在老师问大家，有没有穿运动服？身上有没有佩戴钥匙或者小刀之类的物品呢？如果有，请同学们放在旁边，准备跟老师一起练习。
我们先做准备活动，今天的准备活动是跑跳障碍练习。大家看，老师先做个示范。为什么要做这个练习呢？老师在触摸障碍或跑动过程中，做了个简单的步伐，大家再观察一下。走，看到了吗？是个小垫步，右脚向前，左脚跟上，这是武术中的一种步伐练习，在其他运动里也会用到。
如果家里有矿泉水瓶，可以放好当作障碍，或者想象有个障碍，也能这样练习。我们加快点速度，走，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3……
下面老师讲解做这个动作的目的。大家看，我做动作时，基本有个侧向闪身。在近身对抗中，如果对方出拳、出腿或使用器械，我们身体得有躲闪动作。我上步时，身体向右躲闪，触摸标准桶也是躲闪过程，再上步，又一次躲闪去摸标准桶。所以这是个躲闪动作，在对抗晋级中非常重要，还可以配合出拳。
我们再来一遍，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2……这是个小步伐练习。下面老师带同学们S型绕过去，再从另一边绕回来，大家看。走，跑动起来。对，还是垫步加速。1、2、3、4，另一边，5、6、7、8，换方向，2、2、3、4，继续，5、6、7、8，再来一遍，3、2、3、4。好，深呼吸，吸气，呼气。
下面变换方法，我们跳过障碍，从另一边回来，老师做下示范。单脚起跳，跳的过程中，因为障碍有点高，有些同学可能觉得有难度，那要注意哪些技巧呢？第一，摆动腿要尽量向上抬，蹬伸腿用力向上蹬伸。在空中或越过障碍时，蹬伸腿要快速屈腿，在后面做屈腿动作，这样就能轻松越过障碍。不能像这样，如果不屈腿，后面的脚就会碰到障碍。刚才我们用的是右脚，现在换左脚做摆动腿，左脚摆起来，右脚蹬地，走，效果一样。左脚蹬地，右脚摆动起来。
同学们，老师在空中的姿态是不是很漂亮、很潇洒？要是你们能做出这个动作，也会很漂亮，有种在空中飞的感觉。我们再飞一次，好不好？走，飞起来，要有高度。看到这一排标准桶，你们想到了什么？是不是想到足球绕杆，我们的S型绕杆。下面老师带大家快速跑S型绕杆，看脚下步伐，如果没有灵活的步伐，很难快速越过障碍。很多同学绕障碍跑时是这样，没有灵活的步伐，没有重心移动，也没有刚才学的垫步。
刚才学的垫步在这种情况下就很实用，能快速躲闪障碍，提高绕杆速度和灵活性，还不会撞到标志杆。再看一下，是不是很灵活、很迅速？我们再来一遍，老师慢一点示范，1、2、3、4，注意重心，5、6、7、8，2，再回去，走，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4，完美越过标志桶。同学们，活动开了吗？这两天建议大家多活动活动。
下面老师带同学们做准备活动。左脚向里跨一步，两手掐腰，头进行运动。1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7、8，3、2、3、4、5、6、7，换方向，4、2、3、4、5、6、7，停。第二环，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6，换方向，3、2、3、4、5、6、7、8，4、2、3、4、5、6、7，停。踢腿运动，先做左边，胳膊抬平，幅度由小逐渐变大。2、2、3、4、5、6、7、8，3、2、3、4、5、6、7、8，4、2、3、4、5、6、7。
体侧运动，左手掐腰，右手抬到头顶上方，胳膊伸直，尽量向侧做体侧运动，不能扭身。向左一个8拍，1、2、3、4、5、6、7，换，2、2、3、4，幅度逐渐增大，5、6、7，换，3、2、3、4、5、6、7，换，4、2、3、4、5、6、7，停。
下面老师带大家学习一个新的拉伸方法，叫最伟大的拉伸。同学们看，老师先做正面示范。左脚向前跨一步，两手可以扶膝盖，先做弓步压腿，大拇指朝前，哪个脚在前，就向哪个方向转身90度，大拇指竖起来，然后两手摸地面，向后蹬伸，脚尖翘起来，两腿蹬直，坚持几秒钟，这就是最伟大的拉伸。下面跟老师一起做，左脚向前跨一步，弓步，两个手扶膝盖用力起来，脚后跟一定要贴地，这是武术要求。用力起来，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7，停。
手伸出去，向左转身，老师换个方向做，大家看得更清晰。向左转身90度，尽量转，如果转不动，脚步可以稍微离开一点。90度，1、9、8、7、6、5、4、3、2、1，两手扶地面，向后蹬伸，两腿蹬直，手尽量贴近地面，5秒，5、4、3、2、1，停。下面换个腿，右脚在前弓步，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7。
手伸出来向右转身，这时脚后跟可以离开地面，这是拉伸髋关节和腰部肌肉的。1、9、8、7、6、5、4、3、2、1，手扶地面向后蹬伸，脚尖一定要翘起来，5，腿蹬直，3，2，身体往前趴，2，1，好停。这个拉伸效果很棒吧？是不是全身被拉开的感觉？这就叫最伟大的拉伸。
我们活动一下膝关节，两腿屈膝，手扶膝盖跳起来，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6，换方向，3、2、3、4、5、6、7、8，4、2、3、4、5、6、7，停。双手摆开，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7、8，换脚，换个方向，1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7，停。
深呼吸，左脚向跨一步，吸气，呼气，运用呼吸法，或者叫吐纳法放松，吸气，呼气，沉丹田，再来一次，吸气，呼气，好，放松。
上一节课我们学习了健身短棍的两种持棍方法，以及几种基本棍法练习。下面老师带同学们复习一下。第一个，单手持棍，右手持于棍把上方20厘米处，握棍要松紧适度，身体直立，大拇指微微内抠，肘关节贴紧身体。双手持棍，左手持于右手上方贴紧，两手握棍。
下一个练习棍法，练习换把。左脚向左跨一步，眼睛看左边。换把时，左手向上推棍，顺势活把，右手换把，棍走立圆，眼神跟着棍梢方向移动，棍到哪眼到哪，因为现在是棍梢在移动。两手握棍松紧适度，不要太紧张，棍梢在头顶上方走立圆，这是换把练习。
下一个戳靶练习，左脚向左跨一步，准备右手握棍靶，右手肘关节放平，对着右方，左手基本伸直，握棍要平，不能斜。抽棍时力量顺着棍的方向移动，然后瞬间制动，力达棍梢，走，还原，走，还原，一定要有力度，不能软绵绵的，这样击打没效果。还原，走，还原，走。换个方向，左戳靶练习，眼睛看着左边，动，还原，走，还原。右手也要适当握棍，不能太松弛，不然棍梢会上下移动，影响戳靶效果。走，控制好方向，还原，走。如果穿板时加一点扭腰、蹬地动作，稍微闪一下腰，拧一下腰，效果可能更好。大家看，走，看到了吗？整个身体一晃，腰向左拧一下，力量就出来了，咚，啪过去，这样晃一下就行。